Nettliv

Syv måter å håndtere panikkanfall på

Megan Nolan - The Guardian

  • Publisert: 23.11-2018
  • Oppdatert: 23.11-2018
 

Prøv å kutte ut morgenkaffen, lær deg å puste dypt og hør på en beroligende app. 

Lær hva som skjer med kroppen din

Når det kommer til panikkanfall, er kunnskap makt. Selv om dette ikke stopper anfallene, kan det være nyttig å forstå hva som skjer med deg og hvorfor. Dette kan hindre panikkanfallet i å bli verre, og gjøre at du ikke blander anfallet med en alvorlig sykdom, for eksempel hjerteinfarkt eller slag.

Les også: Syv måter å forebygge hjerneslag

Pust

Som med mange andre råd som blir gitt til mennesker med angst, høres dette kanskje irriterende åpenbart ut – men å lære deg effektive pusteteknikker kan utgjøre en stor forskjell hvis du stadig vekk opplever å få panikkanfall i offentligheten.

Under et anfall, puster man automatisk veldig fort og overfladisk. Enkle pusteøvelser kan hjelpe deg med å bli bevisst på å utvide lungene og senke pulsen. Britiske NHS har skrevet om flere pusteøvelser på sine nettsider – øv på dem hjemme så du kan se om de hjelper når du trenger dem.

Fokuser på å avspenne musklene

Å fortelle noen med panikkanfall at de skal slappe av, sier noe om at du trenger en uke på stranden. Men progressiv muskelavspenning er en praktisk metode som lærer deg å finne ut hvor den fysiske anspentheten din ligger, sånn at du vet hvilke områder du burde fokusere på når du er midt i et anfall.

Begrens stimuli

Når du føler at et anfall begynner å komme, er det lurt å begrense «bråk» fra omverdenen så mye som mulig. Prøv å finne et mørkt, stille sted hvor du kan øve deg på å puste og slappe av. Dette kan være vanskelig hvis du jobber i et kontorlandskap, men prøv utenfor kontoret eller inne på toalettet. Når du er ute og dette ikke er mulig, kan du få litt av den samme effekten ved å fokusere på en bestemt ting eller tanke. Som for eksempel en ring eller et mantra du gjentar for deg selv mens anfallet står på som verst.

Les også: Effektiv metode mot bekymringsangst

Skriv ned tankene dine

En notatbok kan være et nyttig verktøy for å takle panikkanfall. Forskning har vist at det kan være effektivt å behandle påtrengende tanker som materielle objekter som du kan kvitte deg med. Når du begynner å krisemaksimere før et panikkanfall, så skriv ned tankene som bekymrer deg i notatboken og kast arket i søppelkassa.

Unngå koffein når du føler deg utsatt, for eksempel før en busstur

Ingen liker å bli fortalt at de bør slutte med morgenkaffen, men koffein kan fremkalle angst. Hvis små rom og tette folkemengder trigger angsten din, er det en god idé å prøve å kutte ut kaffen eller i hvert fall vente med å ta den første koppen til du kommer til kontoret. Drikk vann på vei til kontoret isteden, noe som vil forhindre dehydrering – en annen potensiell trigger.

Hør på en beroligende app

Studier viser at pendlere generelt har mer angst enn andre, og offentlig transport i rushtiden kan være spesielt vanskelig hvis du ofte får panikkanfall. Blokkér utvendig stress ved å høre på en beroligende app. Dette kan være en veiledet meditasjon, hvis det er det du liker, eller en lydbok – hva enn som skal til for å få deg til å slappe av og holde deg fokusert.

Oversatt av Caroline Furu / Startsiden © Guardian News & Media Limited

Les også: Tre mindfulness-apper du bør prøve

Nyhetsbrev