1. Er du i faresonen?
Rundt 200.000 nordmenn lever med diabetes type 2, som er den vanligste typen diabetes. Det er også mange som ikke vet at de har sykdommen, og det totale antallet kan derfor ligge på mellom 300-400.000, ifølge Diabetesforbundet.
Sykdommen kjennetegnes av høye blodsukkernivåer, og i Storbritannia har rundt 3,5 millioner mennesker blitt diagnostisert med sykdommen. Ved diabetes type 1, som utgjør rundt ti prosent av diabetestilfellene, produserer ikke bukspyttkjertelen insulin. Resten av pasientene har diabetes type 2, som gjør at bukspyttkjertelen ikke produserer nok insulin eller ikke fungerer som den skal.
Det antas at over én million briter har diabetes uten å vite det, mens 11,9 millioner står i fare for å få sykdommen. For å finne ut om du er en av dem, kan du teste deg selv på denne nettsiden.
2. Kutt ned på brus og alkohol
En studie publisert i fjor, viste at en sukkerholdig drikk på 200 ml om dagen, som for eksempel Cola, saft eller energidrikk, øker risikoen for å utvikle diabetes type 2 med 20 prosent. En boks med 330 ml vanlig Coca-Cola inneholder 35 gram sukker, noe som er mer enn det britiske helsemyndigheter anbefaler daglig for en voksen person.
Her til lands anbefaler Helsedirektoratet at kvinner holder seg under 50-55 gram sukker om dagen, og menn holder seg under 60-70 gram om dagen. Dette kommer selvfølgelig også an på hvor aktiv man er.
Les også: Slakter lettbrus-myte
3. Hvis du er overvektig, prøv og gå ned i vekt
Overvekt øker risikoen for å utvikle diabetes type 2 betydelig. Et sunt midjemål defineres som 80 cm for kvinner, 90 cm for sør-asiatiske menn og 94 cm for hvite menn eller menn med afrikansk opprinnelse. Hvis du trenger og gå ned i vekt, kutt ned på mengden fett, sukker og salt i kostholdet ditt. Sørg for at du får i deg fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, i tillegg til fiber fra fullkornprodukter, nøtter, frø og kli.
Les også: Derfor skal du spise brød til frokost
4. Pass på hvor store porsjoner du spiser
Å redusere risikoen for diabetes gjennom maten du får i deg, handler ikke bare om å bytte ut burgere og kaker med brun ris og salat.
— Mange tror ofte de ikke trenger å bekymre seg fordi de har et sunt kosthold, men de bør også passe på hvor store porsjoner de spiser, sier seniorrådgiver Libby Dowling ved Diabetesforbundet i Storbritannia. På forbundets nettsider kan du finne mer informasjon om hvordan du kan kontrollere ditt eget inntak.
(Artikkelen fortsetter under)
5. Hvis du opplever noen symptomer, gå til fastlegen din
Det er mange måter å behandle sykdommen på, men og ikke behandle den, kan føre til blindhet, amputasjon, nyresvikt, slag og dødsfall. Symptomene på sykdommen er blant annet hyppig vannlating (spesielt på natten), tørste, ekstrem tretthet, uforklarlig vekttap, tilbakevendende soppinfeksjoner i underlivet, uklart syn og sår som leges sakte.
Ved diabetes type 2, kan symptomene være diffuse og mange av dem kan komme av andre urelaterte problemer. Hvis du er bekymret, kontakt fastlegen din.
Les også: Ny studie: Diabetes øker kreftrisikoen
6. Tren regelmessig
Fysisk aktivitet kan bekjempe diabetes type 2 fordi det øker glukoseopptaket, bidrar til mer effektiv insulinbruk og kan gjøre at man går ned i vekt. I 2016 sammenlignet forskere tall fra 28 tidligere studier, og fant ut at de som trente 150 minutter moderat aerobic i uken, hadde 26 prosent mindre risiko for å utvikle diabetes type 2.
Mennesker som oppdager at de står i faresonen for å få sykdommen fordi de er overvektige, synes ofte tanken på å trene virker skremmende. Så hvis du ikke kan tenke deg noe verre enn å dra på treningssenteret eller på sykkeltur, husk på at moderat aktivitet kan være alt mulig som får hjertet til å slå raskere og gjør deg litt mer tungpustet.
— Å lure inn litt aktivitet hver dag kan virkelig hjelpe. Det kan være noe så enkelt som å gjøre litt hagearbeid, gå av bussen noen stopp tidligere eller parkere bilen et stykke fra parkeringsplassen på kjøpesenteret så du må drasse med deg de tunge posene på vei tilbake, sier Dowling.
7. Få nok søvn
Forskning har vist at søvnmangel øker nivåene av stresshormonet kortisol og det appetittstimulerende hormonet ghrelin, samtidig som det reduserer produksjonen av det sultdempende hormonet leptin. Etter å ha analysert 312 studier, kom amerikanske National Sleep Foundation frem til at tenåringer fra 14 til 17 år bør sove 8 til 10 timer, voksne mellom 18 og 64 bør sove 7 til 9 timer og de over 65 bør sove 7 til 8 timer om natten.
Les også: — Kvinner trenger mer søvn enn menn
Oversatt av Caroline Furu / Startsiden © Guardian News & Media Limited