Gjør soverommet ditt sovevennlig

Soverommet ditt skal kun brukes til å sove*, og derfor bør du ikke bruke det som en stue. Det skal være et avslappende rom, så hold det harmonisk og mørkt. Kroppen din trenger mørke for å skille ut melatonin, som hjelper deg med å sovne – så invester i noen lystette rullgardiner eller en øyemaske. Skru av mobilen eller PC-skjermen, siden det blå lyset fra skjermene gjør det vanskeligere for kroppen å produsere melatonin. Hvis du trenger en ny madrass, bruk tid på å finne en som er riktig for deg, og sørg for at dynen du bruker ikke er for varm eller kald.

*Sex er også bra for søvnen. En orgasme på kvelden kan hjelpe deg med å sovne.

Hold deg til faste leggetider

God søvnhygiene handler om å ikke gjøre noe på dagen som kan forstyrre søvnen din på natten, og å klare å roe seg ned når det er leggetid. Så unngå å sove på dagen, og legg deg og stå opp rundt samme tid hver dag. Finn en kveldsrutine du kan kose deg med. Ta et varmt bad (det øker kroppstemperaturen din, noe som kan hjelpe deg med å sovne), skru av alle teknologiske duppeditter i hvert fall 40 minutter før du legger deg, les en bok, spill beroligende musikk eller hør på en såkalt «nodcast».

Pass på hva du spiser og drikker

Alkohol kan forstyrre søvnsyklusen din – det får deg kanskje til å sovne fortere, men gjør at du våkner lettere. Unngå store måltider på kvelden, spesielt mektig, krydret mat som kan gjøre at du får halsbrann eller mageproblemer. Ikke drikk kaffe etter lunsjtider – en studie fra 2017 viste at koffein reduserer lengden og kvaliteten på søvnen.

Ikke sjekk hvor mye klokka er

Litt av grunnen til at mange sliter med å sovne, kan være at de irriterer seg over at de fortsatt er våkne. Så motstå fristelsen med å se på klokka, noe som kan gjøre deg bekymret. Tenk istedenfor på hvor deilig det er å føle seg komfortabel, trygg og varm. Tenk på gode minner du har, og fortell deg selv at du kommer til å fungere helt fint i morgen, selv om du ikke har sovet så lenge.

Hvis du virkelig ikke klarer å sovne, så gjør noe annet

Hvis du ofte ligger våken i mer enn en halvtime, enten når du legger deg eller våkner midt på natten, så gå ut av sengen og les en bok eller hør på musikk. Gå og legg deg igjen når du føler deg trøtt – dette skal hjelpe deg med å assosiere sengen med søvn og ikke med å være våken.

Last ned en søvnapp

De siste årene har det blitt lansert flere og flere apper som skal hjelpe deg med å sovne lettere. Én av disse er Sleepcycle, som bruker mobilens innebygde mikrofon for å analysere søvnen din. Når du har brukt den noen dager, kan du se hvor mye søvn du har fått hver dag. Appen har også andre nyttige funksjoner som vekkeklokke, beroligende lyder og en værvarsling som forteller deg hvordan været er når du våkner. Sleepcycle er gratis i en måned, men etter dette må man betale for et abonnement.

Skriv en søvndagbok

Dokumentér søvnvanene dine i to uker: Skriv ned når du legger deg, hvor lang tid det tar før du sovner og om du våkner opp midt på natten. Se etter gode og dårlige vaner du kan forandre på – kanskje du for eksempel sover best når du har trent. En søvndagbok kan også hjelpe legen din med å få en pekepinn på hva som er galt. Hvis ingenting virker, så få legen din til å vurdere om søvnproblemene dine kan ha sammenheng med depresjon. For noen er søvnforstyrrelser et tidlig tegn på denne lidelsen. 

Oversatt av Caroline Furu / Startsiden © Guardian News & Media Limited